수영 초보자, 이른바 수린이들이 발차기를 배우고 난 후 허벅지가 아픈 경험은 흔한 일입니다.
첫 단계로 자유형을 먼저 배우게 되는데 음파~ 호흡과 발차기 동작을 배우게 되죠. 그런데 수영을 마친 후 왜 허벅지가 아픈 걸까요?
단지 체력 부족이거나 쓰지 않는 근육이 놀래서일 거라 의심하지만 정말 이유가 무엇인지 자세히 살펴보려고 합니다.
수영에서 자유형을 할 때 발차기(자유형 킥)는 무릎과 발목에 힘을 빼고 허벅지(엉덩이)에서 상하로 상호교차하는 동작으로, 물을 차는 느낌보다 미는 느낌을 주는 것이 핵심입니다. 허벅지 근육을 이용해 상하로 교차 운동을 하되, 무릎은 살짝 굽히고 발목은 ‘축구공을 살짝 차는 느낌’으로 움직입니다. 킥판을 잡고 턱을 수면 위에 두어 몸의 힘을 빼고, 허벅지 근력만으로 차는 연습을 합니다.
발차기만 강하게 하면 허벅지 통증이 생길 수 있어, 처음엔 천천히 시작해 점진적으로 속도를 올립니다.
초보자는 발차기를 할 때 무릎부터 차는 경우가 많습니다. 물을 뒤로 밀어내야 한다는 생각에 무릎을 과도하게 굽히면 허벅지 근육에 과한 힘이 들어가게 됩니다. 그러면 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 계속 긴장하면서 쉽게 뻐근해집니다. 또는 물을 세게 차려고 다리를 크게 흔들어 허벅지가 금방 지치기도 합니다. "물을 세게 차야 한다"는 강박 때문에 다리 전체에 너무 많은 힘을 주고 있을 가능성도 큽니다. 근육이 수축된 상태가 지속되면 젖산이 빨리 쌓여 통증이 심해집니다.
자유형 올바른 발차기의 자세는 어떻게 될까요?
올바른 발차기는 허벅지 전체를 골반에서부터 위아래로 흔드는 느낌이어야 합니다. 무릎을 굽혀서 물을 때리는 것이 아니라, 골반을 이용해 허벅지를 위아래로 교차시켜야 합니다. 무릎이 과도하게 내려오지 않게 허벅지를 고정하고, 무릎은 약간 굽힌 채 발목·발등에서 힘을 내어 물을 ‘찰싹’ 차는 동작이 핵심입니다. 초보는 킥판을 쓰고 몸을 수평으로 유지하며, 힘을 과하게 주기보다 리듬을 맞춰 반복 연습하는 방식이 가장 안정적입니다.
무릎을 완전히 펴서 막대기처럼 뻣뻣하게 만들면 금방 지치고, 너무 굽히면 저항이 커집니다.
허벅지에서 종아리로 발끝 순으로 물결처럼 전달하여 길게 흔드는 느낌입니다. 무릎은 자연스럽게 살짝만 굽힙니다.
다리가 아래로 내려갈 때 수압에 의해 자연스럽게 살짝 굽혀졌다가, 다시 올라오면서 펴지는 자연스러운 휘어짐이 필요합니다.
의도적으로 무릎을 굽혀 '자전거 타기' 동작이 되지 않도록 주의하세요.
발끝은 자연스럽게 펴며 발차기에서 발은 물을 미는 중요한 역할을 합니다. 발차기의 추진력은 발등에서 나옵니다. 발등을 곧게 펴서 물을 뒤로 밀어낼 수 있는 면적을 확보해야 합니다. 발가락 끝을 살짝 안쪽으로 모아주면 물을 가두는 힘이 좋아집니다. 발차기를 할 때 양쪽 엄지발가락이 서로 살짝 스치는 느낌으로 차는 것이 이상적입니다.
물을 아래로 누르는 동작(Down-kick) 과 위로 들어 올리는 동작(Up-kick) 이 반복되면서 추진력이 만들어집니다.
대부분 아래로 누르는 힘만 신경 쓰지만, 위로 들어 올리는 동작도 중요합니다.
아래로 누르는 동작(Down-kick)
보통 사람들이 “킥”이라고 생각하는 가장 익숙한 동작입니다. 다리를 아래로 밀어내며 물을 뒤로 보내는 동작입니다.
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 사용하여 다리를 아래로 누릅니다. 이때 발등이 물을 정확히 밀어내야 합니다. 다리가 아래로 내려갈 때 수압에 의해 무릎이 자연스럽게(약 15~20도) 살짝 굽혀졌다가, 마지막 순간에 채찍처럼 펴지면서 물을 뿌리듯 차야 합니다.
위로 들어 올리는 동작(Up-kick)
다리를 다시 수면 근처로 복귀시키는 동작으로, '숨은 추진력'이라고도 불립니다. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 엉덩이 근육(대둔근)을 사용합니다. 무릎을 최대한 펴서 직선에 가까운 상태로 다리를 올립니다. 꿈치가 수면을 살짝 깨뜨릴 정도로만 올립니다. 너무 높게 올리면 공기를 차게 되어 헛발질이 되고, 너무 낮으면 하체가 가라앉습니다.
발차기는 끊어지는 동작이 아니라 부드러운 물결(Wave) 형태여야 합니다.
허벅지 통증은 정도에 따라 즉각적인 대처와 장기적인 예방으로 나누어 관리하도록 합니다.
찌르는 통증이나 한쪽만 심하게 아프거나 걷기 힘들 정도라면 연습을 중단하고 쉬는게 우선입니다.
간단한 스트레칭으로 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 앞으로 내민 뒤, 골반을 앞으로 밀어주어 골반 앞쪽이 늘어나는 느낌을 주는 런지 스트레칭과 한 발로 서서 뒤로 구부린 다리의 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨주며 허벅지 앞면이 길게 늘어나도록 20초간 유지해 주는 서서 발등 잡기 정도 해주면 좋다.
통증을 줄이는 연습법입니다. 자세가 무너지면 특정 근육만 혹사당하게 됩니다.
숏핀(오리발) 활용으로 발차기 근력이 부족할 때 숏핀을 사용하면 적은 힘으로도 올바른 궤적을 그릴 수 있어 허벅지 부하를 줄이면서 감각을 익히기에 좋습니다.
풀부이(땅콩) 활용으로 다리 사이에 풀부이를 끼고 자유형 팔 동작 위주로 연습하면, 허벅지 근육에 휴식을 주면서도 수영 리듬을 유지할 수 있습니다.
휴식기간 조절로 쉼 없이 계속 차기보다 '25m 발차기 후 30초 휴식'과 같이 세트를 나누어 근육 속에 쌓인 젖산이 배출될 시간을 주어야 합니다.